Montaje y Ajuste de Cambios

Despues de pasarme parte de la tarde de ayer en desmontar y limpiar mi antigua bici, ya que estaba llena de grasa y barro todos los piñones y platos, hoy toca ajustar los cambios, cosa que no e hecho nunca. Buscando e encontrado el siguiente artículo donde explica como montar y ajustar unos cambios en sencillos pasos.

1.- Desmontar las piezas viejas
Lo primero que tenemos que hacer es desmontar las piezas que vamos a sustituir, en este caso el cambio trasero y el desviador delantero. Lo haremos liberando los cables de los prisioneros de los cambios para seguidamente abrir la cadena utilizando un tronchacadenas. Después sacamos la cadena del cambio y desviador, y por último aflojamos el tornillo que une el cuadro al cambio y la abrazadera del desviador para retirarlos.

2.- Instalar el cambio trasero
Atornillamos el cambio trasero utilizando una llave Allen de 5 mm. Hay que tener cuidado de que la rosca entre bien recta y suave, especialmente en cuadros de aluminio, pues de lo contrario se podría estropear. También hay que fijarse en colocar la pletina que permite la regulación de altura del cambio en su lugar correcto: Encajando el tope, al que va roscado el pequeño tornillo de estrella, justo por detrás del saliente de la patilla del cuadro.

3.- Ajuste del tope exterior del cambio
Con la mano, colocamos las poleas o ruletas del cambio en posición vertical y hacemos fuerza del cuerpo del cambio hacia fuera, hasta que notemos que no va más; Mirando desde atrás la polea superior y la corona pequeña del piñón deberán estar en línea y verticales respecto al suelo. Si no es así hay que ajustar el tope exterior porque de lo contrario la cadena no cambiaría a la corona pequeña o se saldría hacia el cuadro. Se regula con el tornillo marcado con la letra "H", apretando para desplazar el tope hacia las coronas o aflojando para sacarlo.

4.- Ajuste del tope interior del cambio
Lo haremos igual que en el paso anterior pero empujando el cambio hacia la rueda. Comprobamos desde atrás que estén en línea la polea superior y la corona grande, y si no es así giramos el tornillo marcado con la letra "L" igual que en el tope exterior. Una vez bien ajustado el cambio a la corona grande será rápido y sin riesgo de que la cadena se caiga hacia los radios.

5.- Instalar el desviador delantero
Abrimos la abrazadera del desviador y lo ponemos en el tubo de sillín. Apretamos un poco con una llave Allen 5 mm. pero sin fijarlo, en la justa medida que nos permita moverlo con la mano.

6.- Ajuste de altura del desviador
Con la mano, desplazamos el desviador hasta que la pletina exterior quede justo por encima del plato grande. En ese punto tenemos que dejar una separación de 1,5-2 mm. entre ambas partes, además de procurar que la pletina quede perfectamente paralela al plato grande. Una vez logrado fijamos el desviador apretando la abrazadera.

7.- Colocación de la cadena
Ponemos la cadena pasándola por la corona pequeña y las poleas del cambio, por la parte anterior de la superior y por la posterior de la inferior. Introducimos el otro extremo por el paralelogramo o caja del desviador y rodeamos los platos; tomamos la medida si es necesario y la empalmamos (véase 'Utilización del tronchacadenas').

8.- Sujetar los cables a los cambios Situamos la cadena en la posición más pequeña del piñón y los platos, de manera que los cambios queden en reposo. Ahora hay que roscar los tensores del cambio trasero y los pulsadores hasta que resten un par de vueltas para llegar al final; Esto se hace para posibilitar el destensado a la hora de ajustar los cambios. Seleccionamos plato y piñón pequeño en las manetas y tensamos con la mano los cables a la vez que los sujetamos a los prisioneros.

9.- Tensar los cables
Comprobamos con la mano la tensión de los cables, que deben tener un tacto firme y mantener la rectitud. En la foto se puede ver un cable destensado. Es necesario darles una fuerza aproximada para que podamos cambiar lo suficientemente bien como para realizar los pasos de a continuación. Si es necesario, se pueden soltar los prisioneros y ayudarnos de unos alicates.
TRUCO: Si los cables son nuevos es mejor adelantarse al estiramiento que sufrirán con el tiempo, tirando de ellos con fuerza una vez puestos, después de lo cual habrá que volver a tensarlos.

10.- Ajuste de polea superior del cambio
La polea superior debe quedar lo más cerca posible de las coronas pero sin llegar a rozar; si estuviese alejada los cambios serían imprecisos porque la cadena rodearía poco las coronas, y si estuviese demasiado cerca rozaría en las coronas más grandes. Su ajuste es sencillo: colocamos la cadena en la corona más grande y plato mediano. En este desarrollo acercamos la polea a la corona al máximo pero sin que llegue a tocarla. Esto se realiza aflojando el tornillo situado junto al de sujeción al cuadro. Si lo apretamos la polea se separará.

11.- Ajuste del tope interior del desviador
Con la cadena en la corona más grande y plato pequeño, la cara interna de la pletina interior del desviador debe pasar a 1,5-2 mm. De la cadena y sin rozar. Si no es así lo ajustaremos mediante el tornillo marcado con la letra "L", apretando para acercar y aflojando para alejar, hasta encontrar el punto exacto.

12.- Ajustar los cambios
El ajuste se realiza manipulando indistintamente el tensor del cambio trasero o los de las manetas. Empezando por el cambio, pondremos plato mediano y piñón pequeño. Pulsamos una vez la maneta para subir una corona, y si no sube, desenroscamos el tensor 1/2 vuelta y volvemos a probar. Repetimos hasta lograr que cambie al segundo piñón con decisión. Si nos hemos pasado tensando (desenroscando) nos daremos cuenta porque subirá muy bien a coronas mayores pero le costará bajar, en cuyo caso habrá que roscar otra 1/2 vuelta. A medida que se note un sincronizado mejor, podemos actuar en el tensor en 1/4 de vuelta, para realizar un ajuste más fino.
TRUCO: Girar el tensor poco a poco y probar cada vez hasta encontrar el punto exacto.
Para ajustar el desviador seleccionaremos piñón grande y plato pequeño, pulsamos para subir al mediano y si no lo hace tensamos de la misma manera que en el cambio hasta que suba. Ahora ponemos piñón pequeño y cambiamos para subir al plato grande; si no sube, o la cadena se sale hacia fuera, es porque el tope externo está mal situado y hay que ajustarlo según el punto siguiente.

13.- Ajuste del tope exterior del desviador
Esta limitación se encarga de que la cadena suba bien al plato grande pero sin permitir que se salga de él hacia fuera. Se ajusta actuando sobre el tornillo marcado con la letra "H", apretándolo para evitar que la cadena se salga y aflojándolo si tiene dificultades para subir. El punto óptimo se sitúa en 1,5-2 mm. desde la cadena a la cara interna de la pletina externa del desviador con plato grande y piñón pequeño engranados.

14.- Rematar los cables
Sólo resta cortar el sobrante de los cables, a unos 3 cm. Del prisionero, con un cortacables o unos buenos alicates y poner un terminal para evitar que se deshilachen y nos pinchemos con ellos.

Agradecimiento a Amigos Del ciclismo por el articulo

Crónica Xallange David Duaigües - Seros 2010

A las 6:30 de la mañana del domingo 21 de marzo suena el despertador; lo primero que pienso: “Buufff….las 6:30, seguro que hay amigos míos que aun siguen de fiesta….”. Me levanto de la cama, almuerzo algo, cargo con todas las cosas y nos vamos hacia el garaje, cargamos las bicis y partimos.

Llegamos a Tamarite, donde habíamos quedado con Charly pasamos la bici a su coche y continuamos la marcha.

Sobre las 8:15 llegamos a Seros: coches por las calles, movimiento de gente, personas en bici y lo más importante, “oloreta” a panceta. Vamos a inscribirnos al polideportivo y antes de empezar a preparar las cosas paramos a echar un bocadillet, que con esta olor…como pa resistirse...

Las 9 y ya estábamos en la salida, un gentazo….pensando “menudo jaleo ahora en la salida”.

Después del minuto de silencio en recuerdo de David Duaigües (DEP) tomamos la salida por la calles de Seros, unos mas rápidos que otro, como Toni, que salió todo disparado. En un despiste propio ya perdí a mis compañero del club con lo que la marcha me la toma bastante tranquilamente.

El recorrido comenzó por varios caminos llanos lo cuan hacia que la gente pudiéramos rodar bastante rápido, levantando algo de polvo. Pronto llegamos a la primera trialera, aspectos muy cuidados que hacen gran atractivo a la marcha. Primero empezó por terreno llano y de una técnica normalilla…mi sorpresa fue al llegar a la primera trialera en bajada, una gran bajada con algunas curvas, muy técnica y con gran desnivel, añadiéndole un árbol en muy mal sitio al final. Impresionante, conseguí bajarla, consiguiendo un gran “chute” de adrenalina, muy guapo, comparable al de catró de aquí de Benabarre.

Continuamos por caminos y senderos, viendo algún accidente, no muy grave, espero que estén recuperados. Pasamos el primer avituallamiento liquido y el segundo liquido y solido, bien abastecido sin faltar de nada; chucherías, frutos secos, fruta, bebida y con gran servicio de la gente del pueblo.

Un poco más adelante mi sorpresa fue que me adelantara Carlos, ya que al principio de la marcha los perdí de vista, que raro pensé, aunque luego en la llegada se me aclaro todo…jejeje.

Continuamos por un sendero habilitado por medio de un bosque, muy currado y limpio sí señor. Ya llegando al final de la marcha llegue a una trialera, menudo bajadon al asomarme, buufff, por un lado pensé en bajarme y bajarlo caminando pero por el otro no me había levantado a las 6 y media para caminar por los senderos, y “espona” para abajo con los frenos apretados y para abajo, impresionante…..

Después de recorrer caminos cercanos a la población ya nos adentremos en las calles del pueblo y en la llegada.

Felicitar a la Organización por el trabajo realizado y los servicios prestados.

A continuación podéis ver la grafica, el recorrido y los tiempos de los miembros del CC Benabarre.

Proximamente las fotos.

Mas info de la marcha en : I Xallange David Duaigües

Clasificación

Nombre

Apellido

Tiempo

46

Alfredo

Gracia

2h 15min

82

Carlos

Cagigos

2h 24min

94

José Manuel

Perera

2h 29min

158

Toni

Grasa

2h 47min

213

Jordi

Diaz

3h 08 min

*(Por delante del Jordi y de Toni e....)jejejeje



Marcha BTT Seros 2010


Map your trip with EveryTrail

Tabla Entrenamiento Rodillo

Después de la última entrada sobre la modalidad de ciclismo Indoor, informado un poco de que va, tipos de ejercicios…..no se si os habrá servido de ayuda, en mi caso sí, ya que al vivir fuera de Benabarre y no poder coger la bicicleta solamente los sábado, y claro, al salir con los compañeros que le dan mínimo 2 veces a la semana pues me “funden” hablando claramente…jejeje. Surgió la oportunidad de comprarme una bicicletilla de spinning, pero claro, como lo hago? Q ejercicios? A q frecuencia cardiaca y/o tiempo tengo q hacerlo? Pues ya están solucionadas estas preguntas. Buscando y preguntando por los foros, un compañero de afición me indico la siguiente dirección donde hay varias tablas de entrenamiento para poder entrenar 5 meses.

En la siguiente dirección podéis descargaros las tablas en formato Excel para entrenar 2 o 3 días a la semana:

Articulos Entrenamiento Ciclismo a Fondo

La tabla para el primer mes es la siguiente:



A seguir pedalendo

Que es Spinning??

He elaborado este articulo con dos que e encontrado por internete, un poco de introduccion mas unos ejercicios y tecnicas sobre el spinning. Proximamente colgare una tabla con tiempos y pulsaciones para entrenar en casa. También se pude aplicar a rodillo.

Saludos

Spinning es un programa de ejercicios que es especialmente utilizado por bicicletas fijas y designado por una serie de movimiento que porvee un instructor en el cual la mente y el cuerpo sano son las principales fuentes de trabajo.

Una clase típica de spinning dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada si o sí por un instructor certificado el cual guiará a los participantes. Fuera del trabajo sobre la bicicleta el instructor le brinda a los participantes un ambiente agradable para llevar a cabo el entrenamiento, para ésto utilizan diferentes tipos de músicas acordes a los moviemientos a realizar en la bicileta.

Ejercicios y técnicas de spinning

Técnicas Básicas del spinning:


Respecto a la parte Inferior del cuerpo en la bicicleta de spinning :
Sentado sobre toda la base del sillín, rodillas paralelas apuntando al frente. Pedaleo circular, movimiento de talones arriba y abajo.

Cuando nos incorporemos de asiento lo haremos de forma controlada cambiando rítmicamente la posición del tronco cuando simulemos escalar colinas o montañas.


Respecto al tronco:
Los hombros deberán estar hacia abajo, los codos un poco flexionados relajados y cerca del cuerpo. Hay que procurar un agarre ligero de manos, cara relajada, cabeza y cuello con movimientos cortos y rítmicos. El tronco se mueve a bloque rítmicamente.

La curvatura de la espalda debe ser neutra.


Posiciones del tronco:

1. Posición de pelotón: Adoptamos una inclinación del tronco de unos 30 grados para simular que rodamos en pelotón con una intensidad de trabajo suave o intermedia. Esta posición es adecuada para principiantes y para recuperarnos de esfuerzos importantes.

2. Posición de persecución: La posición del tronco ser de 45 grados hacia delante adoptada en fases de trabajo intenso simulando carreras, demarraje y relevos.

3. Posición de sprint: La inclinación del tronco es ahora de 60 grados. En esta fase el trabajo suele ser muy duro por lo que solo se recomienda a personas habituadas al ciclismo. Aparte de los sprints también se usa en las contrarreloj, cronoescaladas y descensos.

4. Posición sentado: Se usa para avituallarse y realizar estiramientos.


Tipos de agarre sobre el manillar:

Independientemente del agarre se debe de evitar que este sea excesivamente férreo evitando también la sobrecarga, hiperextensión de la mano así como el apoyo sobre la punta de los dedos.

1. Agarre transversal: Adecuado para posición de pelotón, es el agarre básico en el ciclismo.

2. Agarre de martillo: Adecuado para posición de persecución, sentado o de pie, también para sprints.

3. Agarre de triatleta: Con codos apoyados sentado (contrarreloj) o de pie (cronoescalada).

4. Agarres mixtos: Se usan para realizar flexiones sobre la bicicleta y pueden ser el resultado de la combinación de los anteriores con nuevos agarres como el de nudillos enfrentados, agarres supino y a una mano.


Ejercicios Rítmicos de Pedaleo en bicicleta estática y bicicleta spinning :

Se realizan cuando utilizamos música con un ritmo muy marcado. Pedaleamos siguiendo los BPM, a la mitad o al doble de ellos. Al igual que en el aeróbic se pueden hacer bloques con distintos ejercicios construyendo trabajos coreografiados. Pero recuerda que cuando se superan las 140 r.p.m. la eficacia de la pedalada disminuye por lo que solo recomiendo que superes esta frecuencia durante cortos periodos de tiempo.

1 Pedaleo rítmico:
Se utiliza una pierna para llevar el ritmo sincronizado con la música, similar a la marcha en el aeróbic. Las dos piernas se reparten la carga por igual.

2 Pedaleo guiado.
Igual que el anterior solo que la pierna que lleva el ritmo es la que lleva la carga mientras la otra se deja llevar.

3 Cambio rítmico de pierna.
Sirve para cambiar en el pedaleo rítmico o guiado la pierna que marca el ritmo.

4 Saltos (Jumping)
Requiere control y suavidad para no rebotar sobre el asiento. Estos ejercicios invitan a formar equipos que se van dando relevos en las posiciones de arriba y abajo.

5 Figura geométrica (X):

A-Dos apoyos lado a lado con el tronco bajo.

B-Un apoyo lado diagonal levantando el tronco atrás.

C-Un apoyo lado a lado con el tronco levantado.

D-Un apoyo lado diagonal bajando el tronco.
Esta figura se puede realizar tanto sentado como de pie.

6 Equilibrio sobre la bici
En este ejercicio pasaremos de una posición básica de escalada de pie a bloquear el tronco equilibrándonos sobre la bicicleta, haciendo un trabajo más isométrico de los músculos abdominales, glúteos y cuadriceps.

7 Ejercicios respiratorios
Utilizaremos unos BPM para inspirar y otros para espirar, sincronizándolo con movimientos del tronco.

8 Abdominales tipo crunch
Igual que el ejercicio anterior, solo (que a la espiración le va a seguir una contracción voluntaria de los músculos abdominales).

9 Abdominales oblicuos tipo crunch
Se realiza quitando una mano del manillar, cruzando el codo de dicha mano hacia la rodilla contraria. El ritmo que se sigue es impar.

10 Ejercicios impares.
Adecuados para trabajar la cintura y realizar saltos hacia atrás.

11 Acompañamientos del golpe de pedal.
Ideal para flexiones, coreografías de brazos, trabajo con material auxiliar

12 Sprints y cuesta abajo al ritmo de los BPM

13 Entrenamiento muscular

Como ya hemos visto una pedalada se descompone en 4 tiempos que de forma fluida se convierten en un circulo cerrado continuo.

Este circulo se podrá romper de forma voluntaria y controlada para un entrenamiento especifico de los distintos grupos musculares que actúan principalmente en cada una de las fases vistas anteriormente.


Entrenamiento Atlético en bicicleta spinning :
Efectos deseados:
Los ejercicios que aquí se proponen son muy similares a los que realizan los ciclistas y en general los atletas de fondo.

Para la elaboración de estos entrenamientos deberás combinar la cadencia (RPM), nivel de resistencia, duración de la carga, tus conocimientos de fisiología deportiva y experiencia para buscar un máximo rendimiento.

Los efectos más deseados serán el metabolismo de las grasas, modificación de vías energéticas, desplazamiento de umbrales de trabajo y mejora del sistema cardiorrespiratorio entre otros.

Tipos de pedaleo atlético y su posición en la bicicleta spinning :

1 Pedaleo de pelotón (perfil llano): Posición básica de pedaleo activo, con intensidad de trabajo medio.

2 Escalada de colinas, sentada (5% desnivel): Se simula aumentando la resistencia pero manteniendo un ritmo alegre de pedaleo. Para compensar este incremento de resistencia inclinaremos el tronco 45 grados ayudándonos con el tronco y brazos de forma suave.

3 Escaladas de colinas, de pie (10% desnivel): Se simula igual que el anterior pero subiendo un poco más la resistencia.

4 Carreras (race): Se utiliza el agarre más adelantado con una posición más agresiva del tronco pedaleando alrededor de 100 rpm con una resistencia media si se va sentado. Si se va de pie aumentaremos un poco la resistencia y bloquearemos el tronco para poder mantener el ritmo y el impulso.

5 Sprints: Sentado sobre el asiento posición muy agresiva, resistencia media y a 140 rpm durante periodos de tiempo entre 30" y 1". Si es de pie las rpm irán un poco más lentas y la resistencia mayor asegurando no perder el control de los pedales. No dejar realizar esta fase a principiantes.

6 Escalada de montaña. (15% desnivel): En este terreno se puede alternar la posición de sentado con la de incorporado. El ritmo de pedaleo es lento 70 rpm y la resistencia es muy alta.

7 Escalada de alta montaña (20% desnivel) La posición es de incorporado todo el tiempo, con un ritmo muy lento (60 rpm) y la resistencia ser la máxima que nos permita llevar una técnica correcta.

8 Contrarreloj Adoptando la posición de triatleta, la cual permite la utilización de una manera más efectiva la musculatura del tronco y glúteos pedalearemos entre sobre 100 rpm con una intensidad media. los brazos nos bloquean sobre el manillar para permitir canalizar toda la fuerza hacia las piernas. Se pedalea de una forma muy fina pero muy agresiva a la vez. Se simula un perfil llano pero a altas velocidades.

9 Cronoescalada. Se simula un perfil ascendente (5% desnivel) que se recorre a altas velocidades para lo cual mantendremos la posición de brazos de triatleta pero flotando sobre el asiento. La resistencia es alta y el ritmo de 80 rpm.

10 Cuesta abajo. Para simular este perfil pondremos resistencia suave o nula e iremos pedaleando tan deprisa como podamos sin perder el control ni la compostura sobre la bici (rpm superiores a 140). Este perfil se suele introducir como forma de recuperación de esfuerzos importantes.