Para los días que tienes la espalda y la zona de las lumbares cargada…
Hay días en los que no estás lesionado, pero la espalda baja y la zona lumbar se sienten cansadas, cargadas o rígidas. Puede venir de algo tan simple como una mala noche, muchas horas sentado, un entrenamiento diferente al habitual.
En esos días, parar del todo no siempre es la mejor opción, pero tampoco lo es entrenar como si nada. La clave está en mover, descargar y activar suavemente.
Esta rutina está pensada justo para eso:
- Aliviar la tensión lumbar
- Mejorar la movilidad de la columna
- Activar el core sin machacar
- Salir mejor de lo que entras
Ideal para hacer después del gimnasio o como rutina única en días de descanso.
Duración total
15–20 minutos
Intensidad
Suave – controlada – sin dolor
Regla básica: si un ejercicio molesta o empeora el dolor, se elimina.
1. Respiración y activación inicial (2–3 min)
Antes de estirar, necesitamos relajar la zona lumbar y despertar el core.
Respiración diafragmática
- Tumbado boca arriba
- Rodillas flexionadas
- Una mano en el pecho y otra en el abdomen
- Inhala por la nariz (se mueve el abdomen)
- Exhala lento por la boca
🔁 6–8 respiraciones lentas
Beneficio: reduce tensión lumbar y prepara la columna para moverse.
2. Movilidad de columna (5–6 min)
Gato–Vaca
- A cuatro apoyos
- Alterna arquear y redondear la espalda
- Movimiento lento y controlado
8–10 repeticiones
Basculaciones pélvicas
- Boca arriba
- Aplana la zona lumbar contra el suelo
- Mantén 2–3 segundos
10–12 repeticiones
Rotaciones lumbares tumbado
- Rodillas flexionadas
- Déjalas caer a un lado y luego al otro
- Hombros relajados
6–8 repeticiones por lado
Sensación buscada: alivio y movilidad, nunca dolor.
3. Estiramientos clave (6–8 min)
Rodillas al pecho
- Tumbado boca arriba
- Lleva ambas rodillas al pecho
- Relaja la espalda
20–30 segundos · 2 veces
Flexión lumbar sentada
- Sentado, pies apoyados
- Deja caer el tronco hacia delante
- Espalda relajada, sin rebotes
20–30 segundos
Estiramiento de glúteo / piramidal
- Tumbado
- Pierna en posición de “figura 4”
- Acerca suavemente hacia el pecho
20–30 segundos por lado
4. Core suave y protector (4–5 min)
Dead bug
- Boca arriba
- Espalda pegada al suelo
- Alterna brazo y pierna contrarios
- Movimiento lento y controlado
6–8 repeticiones por lado
Plancha con rodillas apoyadas
- Antebrazos en el suelo
- Rodillas apoyadas
- Core activo sin arquear la espalda
15–25 segundos · 2 series
No forzar, no apretar al máximo.
Consejos finales
- Puedes hacer esta rutina a diario si estás cargado
- Combina genial con calor local después
- Perfecta tras entrenamientos de tren superior
- No es un entreno de core duro, es prevención y cuidado
✅ Conclusión
Mover la espalda cuando está cargada, bien hecho, ayuda más que descansar sin más. Esta rutina te permitirá:
- Descargar tensiones
- Recuperar movilidad
- Proteger la zona lumbar
- Seguir entrenando con cabeza
💬 Tu espalda te lo va a agradecer y Si quieres, en otra entrada puedo preparar una rutina de core preventiva para el día a día o una versión express de 10 minutos.
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