10 Ejercicios para una espalda y postura recta

 Tener una espalda recta es fundamental para una buena postura y salud en general. Aquí te dejo algunos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar tu postura:

1. Superman

• Posición inicial: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. 
• Ejercicio: Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniéndolos en el aire durante unos segundos. Baja lentamente y repite.
• Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

2. Planchas

• Posición inicial: Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
• Ejercicio: Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies, sin que la cadera se eleve ni caiga.
• Duración: Mantén la posición durante 20-60 segundos, según tu nivel, y repite 3 veces.

3. Estiramiento de gato-vaca (Cat-Cow)

• Posición inicial: Colócate en cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo).
• Ejercicio: Arquea la espalda hacia arriba (posición de gato) y luego baja la barriga hacia el suelo mientras levantas la cabeza (posición de vaca).
• Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

4. Remo con banda elástica

• Posición inicial: Siéntate con las piernas extendidas y la banda elástica sujetando los pies.
• Ejercicio: Tira de la banda hacia ti, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos juntos. Vuelve a la posición inicial y repite.
• Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

5. Extensiones de espalda (Back Extensions)

• Posición inicial: Acuéstate boca abajo con las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
• Ejercicio: Levanta el torso del suelo utilizando los músculos de la espalda baja. Baja lentamente y repite.
• Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

6. Puente de glúteos (Glute Bridge)

• Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Ejercicio: Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos y mantén la posición durante unos segundos. Baja lentamente y repite.
• Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

7. Estiramiento de pecho

• Posición inicial: De pie o sentado, entrelaza las manos detrás de la espalda.
• Ejercicio: Levanta los brazos hacia atrás y hacia arriba mientras abres el pecho y llevas los hombros hacia atrás.
• Duración: Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y repite 3 veces.

8. Ejercicio de la mariposa

• Posición inicial: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados.
• Ejercicio: Sujeta los pies con las manos y utiliza los codos para empujar ligeramente las rodillas hacia el suelo, estirando la parte interna de los muslos y la espalda.
• Duración: Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y repite 3 veces.

9. Deslizamientos en la pared (Wall Slides)

• Posición inicial: Párate con la espalda contra la pared y los brazos a los lados.
• Ejercicio: Desliza los brazos hacia arriba, manteniéndolos en contacto con la pared, y luego hacia abajo en un movimiento controlado. Esto fortalece la parte superior de la espalda y mejora la postura.
• Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

10. Yoga: Postura del niño (Balasana)

• Posición inicial: Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones.
• Ejercicio: Inclínate hacia adelante hasta que tu frente toque el suelo y extiende los brazos hacia adelante o a los lados del cuerpo.
• Duración: Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria te ayudará a fortalecer la espalda, mejorar la postura y reducir el riesgo de dolores de espalda. Recuerda hacer los ejercicios con una técnica correcta para evitar lesiones.