Runing - Planificación Entreno para medio Maratón

 Entrenar para un medio maratón (21.0975 kilómetros) requiere de un plan bien estructurado que incluya la construcción gradual de la distancia, entrenamiento de velocidad, fortalecimiento muscular y recuperación adecuada. Aquí tienes un plan general de 12 semanas para corredores que ya tienen una base mínima de 5 kilómetros:

Semana 1-4: Construcción de la Base

Lunes

• Descanso o entrenamiento cruzado: Actividades como ciclismo, natación o yoga.

Martes

• Carrera corta y suave: 5-6 km a un ritmo cómodo.

Miércoles

• Entrenamiento de velocidad: 5-7 km incluyendo intervalos (ej. 4 x 400 metros a un ritmo rápido con 400 metros de trote suave entre cada uno).

Jueves

• Carrera moderada: 6-7 km a un ritmo un poco más rápido que el de los martes.

Viernes

• Descanso o entrenamiento cruzado.

Sábado

• Carrera larga: 8-10 km a un ritmo cómodo.

Domingo

• Carrera fácil o descanso activo: 4-5 km a un ritmo muy suave.

Semana 5-8: Incremento de Distancia y Velocidad

Lunes

• Descanso o entrenamiento cruzado.

Martes

• Carrera corta y suave: 6-7 km a un ritmo cómodo.

Miércoles

• Entrenamiento de velocidad: 6-8 km incluyendo intervalos (ej. 5 x 800 metros a un ritmo rápido con 400 metros de trote suave entre cada uno).

Jueves

• Carrera moderada: 7-8 km a un ritmo un poco más rápido que el de los martes.

Viernes

• Descanso o entrenamiento cruzado.

Sábado

• Carrera larga: 12-14 km a un ritmo cómodo.

Domingo

• Carrera fácil o descanso activo: 5-6 km a un ritmo muy suave.

Semana 9-12: Afinamiento y Preparación

Lunes

• Descanso o entrenamiento cruzado.

Martes

• Carrera corta y suave: 7-8 km a un ritmo cómodo.

Miércoles

• Entrenamiento de velocidad: 7-9 km incluyendo intervalos (ej. 6 x 800 metros a un ritmo rápido con 400 metros de trote suave entre cada uno).

Jueves

• Carrera moderada: 8-9 km a un ritmo un poco más rápido que el de los martes.

Viernes

• Descanso o entrenamiento cruzado.

Sábado

• Carrera larga: 16-18 km a un ritmo cómodo.

Domingo

• Carrera fácil o descanso activo: 6-7 km a un ritmo muy suave.

Semana de Tapering (Semana 12)

• Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado.
• Martes: Carrera corta y suave de 5-6 km.
• Miércoles: Entrenamiento de velocidad ligero, como 4 x 400 metros.
• Jueves: Carrera corta y moderada de 5-6 km.
• Viernes: Descanso.
• Sábado: Carrera muy suave y corta de 3-4 km.
• Domingo: Descanso.

Consejos Adicionales

1. Estiramientos y fortalecimiento: Incorpora sesiones de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento, especialmente de core y piernas, al menos dos veces por semana.
2. Nutrición e hidratación: Mantén una dieta equilibrada y asegúrate de estar bien hidratado, especialmente los días previos a la carrera larga.
3. Equipo adecuado: Asegúrate de tener unas buenas zapatillas para correr y ropa adecuada.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o agotamiento extremo, ajusta tu entrenamiento y descansa si es necesario.

Este plan es una guía general y puede necesitar ajustes según tu nivel de condición física y experiencia.