Runing - Planificación Entreno para medio Maratón

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 Entrenar para un medio maratón (21.0975 kilómetros) requiere de un plan bien estructurado que incluya la construcción gradual de la distancia, entrenamiento de velocidad, fortalecimiento muscular y recuperación adecuada. Aquí tienes un plan general de 12 semanas para corredores que ya tienen una base mínima de 5 kilómetros:



Semana 1-4: Construcción de la Base

Lunes

  • Descanso o entrenamiento cruzado: Actividades como ciclismo, natación o yoga.

Martes

  • Carrera corta y suave: 5-6 km a un ritmo cómodo.

Miércoles

  • Entrenamiento de velocidad: 5-7 km incluyendo intervalos (ej. 4 x 400 metros a un ritmo rápido con 400 metros de trote suave entre cada uno).

Jueves

  • Carrera moderada: 6-7 km a un ritmo un poco más rápido que el de los martes.

Viernes

  • Descanso o entrenamiento cruzado.

Sábado

  • Carrera larga: 8-10 km a un ritmo cómodo.

Domingo

  • Carrera fácil o descanso activo: 4-5 km a un ritmo muy suave.

Semana 5-8: Incremento de Distancia y Velocidad

Lunes

  • Descanso o entrenamiento cruzado.

Martes

  • Carrera corta y suave: 6-7 km a un ritmo cómodo.

Miércoles

  • Entrenamiento de velocidad: 6-8 km incluyendo intervalos (ej. 5 x 800 metros a un ritmo rápido con 400 metros de trote suave entre cada uno).

Jueves

  • Carrera moderada: 7-8 km a un ritmo un poco más rápido que el de los martes.

Viernes

  • Descanso o entrenamiento cruzado.

Sábado

  • Carrera larga: 12-14 km a un ritmo cómodo.

Domingo

  • Carrera fácil o descanso activo: 5-6 km a un ritmo muy suave.

Semana 9-12: Afinamiento y Preparación

Lunes

  • Descanso o entrenamiento cruzado.

Martes

  • Carrera corta y suave: 7-8 km a un ritmo cómodo.

Miércoles

  • Entrenamiento de velocidad: 7-9 km incluyendo intervalos (ej. 6 x 800 metros a un ritmo rápido con 400 metros de trote suave entre cada uno).

Jueves

  • Carrera moderada: 8-9 km a un ritmo un poco más rápido que el de los martes.

Viernes

  • Descanso o entrenamiento cruzado.

Sábado

  • Carrera larga: 16-18 km a un ritmo cómodo.

Domingo

  • Carrera fácil o descanso activo: 6-7 km a un ritmo muy suave.

Semana de Tapering (Semana 12)

  • Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado.
  • Martes: Carrera corta y suave de 5-6 km.
  • Miércoles: Entrenamiento de velocidad ligero, como 4 x 400 metros.
  • Jueves: Carrera corta y moderada de 5-6 km.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: Carrera muy suave y corta de 3-4 km.
  • Domingo: Descanso.

Consejos Adicionales

  1. Estiramientos y fortalecimiento: Incorpora sesiones de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento, especialmente de core y piernas, al menos dos veces por semana.
  2. Nutrición e hidratación: Mantén una dieta equilibrada y asegúrate de estar bien hidratado, especialmente los días previos a la carrera larga.
  3. Equipo adecuado: Asegúrate de tener unas buenas zapatillas para correr y ropa adecuada.
  4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o agotamiento extremo, ajusta tu entrenamiento y descansa si es necesario.

Este plan es una guía general y puede necesitar ajustes según tu nivel de condición física y experiencia.

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