Como elegir zapatillas para correr

Elegir unas buenas zapatillas para correr no es solo una cuestión de estética, ¡es clave para tu rendimiento y para evitar lesiones! Cada corredor tiene necesidades diferentes según su peso, la superficie por donde entrena o el tipo de pisada. Aquí te cuento los puntos más importantes que debes tener en cuenta antes de comprar.

1. Define tu objetivo 🎯

• Empezar a correr: busca amortiguación y comodidad.
• Entrenar largas distancias: necesitas estabilidad y soporte.
• Competir y buscar velocidad: opta por modelos ligeros y reactivos.

2. Tipo de superficie 🌍

Superficie	Tipo de zapatilla	Ejemplos
Asfalto	Amortiguación y ligereza	Nike Pegasus, Asics Gel-Cumulus, Brooks Ghost
Trail (montaña)	Agarre y protección	Salomon Speedcross, Hoka Speedgoat, Nike Pegasus Trail
Mixto	Versatilidad y durabilidad	Saucony Ride, New Balance 880

3. Ten en cuenta tu pisada 🦶

• Pisada neutra: puedes elegir casi cualquier modelo.
• Pronador (pie se inclina hacia dentro): busca zapatillas con soporte o estabilidad.
• Supinador (pie se inclina hacia fuera): modelos con buena amortiguación y flexibilidad.

4. Ajuste y comodidad 👌

La zapatilla debe quedarte ajustada pero sin apretar. Deja un espacio de medio centímetro entre el dedo gordo y la puntera para evitar rozaduras y uñas negras. ¡Y pruébalas siempre con los calcetines que uses para correr!

5. No te olvides de la durabilidad ⏳

Las zapatillas de running tienen una vida útil de entre 600 y 800 km. Si notas que pierden amortiguación o empiezan las molestias, es hora de cambiarlas.

Consejo final 💡

No existe la zapatilla perfecta para todos, sino la perfecta para ti. Antes de comprar, piensa en tu objetivo, dónde vas a correr y escucha a tu cuerpo. Invertir en un buen calzado es invertir en tu salud.

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Runing - Planificación Entreno para medio Maratón

 Entrenar para un medio maratón (21.0975 kilómetros) requiere de un plan bien estructurado que incluya la construcción gradual de la distancia, entrenamiento de velocidad, fortalecimiento muscular y recuperación adecuada. Aquí tienes un plan general de 12 semanas para corredores que ya tienen una base mínima de 5 kilómetros:

Semana 1-4: Construcción de la Base

Lunes

• Descanso o entrenamiento cruzado: Actividades como ciclismo, natación o yoga.

Martes

• Carrera corta y suave: 5-6 km a un ritmo cómodo.

Miércoles

• Entrenamiento de velocidad: 5-7 km incluyendo intervalos (ej. 4 x 400 metros a un ritmo rápido con 400 metros de trote suave entre cada uno).

Jueves

• Carrera moderada: 6-7 km a un ritmo un poco más rápido que el de los martes.

Viernes

• Descanso o entrenamiento cruzado.

Sábado

• Carrera larga: 8-10 km a un ritmo cómodo.

Domingo

• Carrera fácil o descanso activo: 4-5 km a un ritmo muy suave.

Semana 5-8: Incremento de Distancia y Velocidad

Lunes

• Descanso o entrenamiento cruzado.

Martes

• Carrera corta y suave: 6-7 km a un ritmo cómodo.

Miércoles

• Entrenamiento de velocidad: 6-8 km incluyendo intervalos (ej. 5 x 800 metros a un ritmo rápido con 400 metros de trote suave entre cada uno).

Jueves

• Carrera moderada: 7-8 km a un ritmo un poco más rápido que el de los martes.

Viernes

• Descanso o entrenamiento cruzado.

Sábado

• Carrera larga: 12-14 km a un ritmo cómodo.

Domingo

• Carrera fácil o descanso activo: 5-6 km a un ritmo muy suave.

Semana 9-12: Afinamiento y Preparación

Lunes

• Descanso o entrenamiento cruzado.

Martes

• Carrera corta y suave: 7-8 km a un ritmo cómodo.

Miércoles

• Entrenamiento de velocidad: 7-9 km incluyendo intervalos (ej. 6 x 800 metros a un ritmo rápido con 400 metros de trote suave entre cada uno).

Jueves

• Carrera moderada: 8-9 km a un ritmo un poco más rápido que el de los martes.

Viernes

• Descanso o entrenamiento cruzado.

Sábado

• Carrera larga: 16-18 km a un ritmo cómodo.

Domingo

• Carrera fácil o descanso activo: 6-7 km a un ritmo muy suave.

Semana de Tapering (Semana 12)

• Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado.
• Martes: Carrera corta y suave de 5-6 km.
• Miércoles: Entrenamiento de velocidad ligero, como 4 x 400 metros.
• Jueves: Carrera corta y moderada de 5-6 km.
• Viernes: Descanso.
• Sábado: Carrera muy suave y corta de 3-4 km.
• Domingo: Descanso.

Consejos Adicionales

1. Estiramientos y fortalecimiento: Incorpora sesiones de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento, especialmente de core y piernas, al menos dos veces por semana.
2. Nutrición e hidratación: Mantén una dieta equilibrada y asegúrate de estar bien hidratado, especialmente los días previos a la carrera larga.
3. Equipo adecuado: Asegúrate de tener unas buenas zapatillas para correr y ropa adecuada.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o agotamiento extremo, ajusta tu entrenamiento y descansa si es necesario.

Este plan es una guía general y puede necesitar ajustes según tu nivel de condición física y experiencia.

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Capsulas de Sales - Información sobre ellas

Después de unas semanas de realizar la Backyard Benabarre ha surgido la duda de recuperar e hidratarse con las capsulas de sales, por lo que os dejo unas explicaciones sobre ellas para que tengáis mas información.

Una muestra de ellas

Las cápsulas de sales, comúnmente conocidas como cápsulas de sales de rehidratación o electrolitos, son utilizadas para reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso, en climas calurosos, o debido a enfermedades que causan deshidratación (como la diarrea o los vómitos). Aquí hay algunas pautas generales sobre cómo tomarlas:

1. Siga las Instrucciones del Producto

Cada marca y tipo de cápsula puede tener instrucciones ligeramente diferentes. Es crucial leer y seguir las instrucciones específicas en el envase del producto.

2. Dosificación General

• Durante el Ejercicio: Generalmente, se recomienda tomar una cápsula de sales cada 30-60 minutos durante el ejercicio prolongado e intenso.
• En Climas Calurosos: Si estás en un ambiente muy caluroso y sudas mucho, puedes tomar una cápsula de sales cada 1-2 horas.
• Para la Rehidratación Diaria: Si necesitas rehidratarte debido a una enfermedad o después de un ejercicio moderado, una cápsula puede ser suficiente.

3. Con Agua

• Hidrátate Adecuadamente: Siempre toma las cápsulas con suficiente agua. Esto ayuda a la absorción de los electrolitos y evita el riesgo de deshidratación.
• Cantidad de Agua: Toma al menos un vaso de agua (250-300 ml) con cada cápsula de sales.

4. Antes, Durante y Después del Ejercicio

• Antes del Ejercicio: Puedes tomar una cápsula de sales 30-60 minutos antes de empezar para asegurarte de que tus niveles de electrolitos están en un buen punto de partida.
• Durante el Ejercicio: Como se mencionó, cada 30-60 minutos es una pauta común.
• Después del Ejercicio: Tomar una cápsula inmediatamente después de terminar tu actividad puede ayudar en la recuperación.

5. Monitoreo y Ajuste

• Escucha a tu Cuerpo: Si sientes mareos, calambres musculares, o síntomas de deshidratación, puede que necesites ajustar la cantidad de sales y agua que estás ingiriendo.
• Consultación con un Profesional: Si tienes dudas sobre la cantidad adecuada para tus necesidades específicas, o si tienes condiciones de salud preexistentes, consulta con un médico o un nutricionista.

6. Condiciones Médicas

• Condiciones Específicas: Algunas condiciones médicas pueden requerir una atención especial a los electrolitos (por ejemplo, insuficiencia renal, enfermedades del corazón). Consulta siempre con un profesional de la salud si tienes alguna condición médica.

Resumen

• Lee las instrucciones del producto y sigue las indicaciones específicas.
• Toma las cápsulas con suficiente agua, al menos un vaso lleno.
• Durante el ejercicio: una cápsula cada 30-60 minutos.
• En climas calurosos: una cápsula cada 1-2 horas.
• Antes y después del ejercicio: puede ser útil tomar una cápsula.
• Consulta a un profesional de la salud si tienes condiciones médicas o necesitas una guía personalizada.

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5 Consejos para una carrera de tipo Backyard

 

Hace unos días realice mi inscripción en la carrera I BENABARRE BACKYARD ULTRA, dejo el enlace para mas información sobre la prueba y la modalidad backyard

https://sites.google.com/view/benabarrebackyardultra/inicio

Buscando información sobre estas pruebas y demas he recopilado unos consejos que a muchos pueden servirles, en mi caso, no mucho, ya que como mucho hare 2 vueltas jeje

Participar en una carrera Backyard puede ser un desafío emocionante y único. Aquí tienes cinco consejos para prepararte y tener éxito en tu primera carrera Backyard:

1. Gestiona tu ritmo y energía:

   • Las carreras Backyard consisten en correr una distancia específica cada hora, por lo que es crucial no apresurarse al inicio. Mantén un ritmo constante y cómodo que puedas mantener durante muchas horas.
   • Alterna entre correr y caminar si es necesario para conservar energía. La clave es completar cada vuelta dentro del tiempo asignado, sin quemarte demasiado rápido.

2. Planifica tu nutrición e hidratación:

   • Come y bebe regularmente, incluso si no sientes hambre o sed. Largas horas de ejercicio continuado pueden llevar a una deshidratación o déficit de energía sin que te des cuenta.
   • Lleva alimentos de fácil digestión y que estés acostumbrado a consumir durante el ejercicio. Las comidas ricas en carbohidratos, proteínas y sales minerales son fundamentales para mantener tu energía y evitar calambres.

3. Cuida tus pies:

   • Usa calzado cómodo y probado que minimice el riesgo de ampollas y rozaduras. Cambiar los calcetines regularmente y tener un par de zapatos de repuesto puede hacer una gran diferencia.
   • Aplica productos para evitar rozaduras y lleva contigo un pequeño kit de primeros auxilios para tratar cualquier problema en los pies de inmediato.

4. Mentaliza tu mente:

   • La fortaleza mental es tan importante como la física en una carrera Backyard. Prepárate para momentos de cansancio extremo y posibles ganas de abandonar.
   • Establece metas pequeñas y manejables, como completar una vuelta a la vez. Mantén una actitud positiva y usa técnicas de visualización y afirmaciones para mantener la motivación.

5. Optimiza tus descansos y tiempos entre vueltas:

   • Usa el tiempo entre vueltas de manera efectiva para descansar, alimentarte y hacer ajustes necesarios. Aunque puede ser tentador descansar mucho, trata de mantenerte en movimiento suave para no enfriarte demasiado.
   • Planifica rutinas de estiramiento, cambio de ropa o cualquier otra actividad que necesites hacer durante estos breves descansos para estar listo para la siguiente vuelta.

Recuerda, una carrera Backyard es tanto una prueba de resistencia como de estrategia y gestión personal. ¡Buena suerte en tu primera carrera!

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