Plan fácil para correr más y mejor

🏃‍♂️ Cómo mejorar tu ritmo y pulsaciones corriendo solo 3 días a la semana

¿Te gustaría correr 10 km con mejores sensaciones y menos esfuerzo? 🧘‍♂️ Aunque parezca difícil, ¡es totalmente posible! Aquí te dejo un plan sencillo pero eficaz que combina carrera y fuerza, ideal si no tienes mucho tiempo para entrenar.

🎯 Objetivos del plan

• 🏃‍♀️ Mejorar la resistencia aeróbica.
• ❤️ Disminuir las pulsaciones medias al correr.
• ⏱️ Aumentar el ritmo sin agotarte.
• 💪 Evitar lesiones con ejercicios de fuerza.

📅 Distribución semanal

• Lunes o martes: Rodaje suave 🐢
• Miércoles o jueves: Entrenamiento de calidad 🚀
• Fin de semana: Fuerza y estabilidad 🏋️

📈 Plan de 8 semanas

Semana	Rodaje	Calidad	Fuerza
1	5 km suaves	6x(1' rápido + 2' suave)	Básico: sentadillas y core
2	6 km zona aeróbica	8x(1' rápido + 1:30 suave)	Glúteos y planchas
3	7 km lentos	3 km a 6:15	Zancadas y abdominales
4	6 km con progresivos	5x400 m fuertes	Equilibrio y core
5	8 km suaves	4 km a 6:10	Plancha dinámica
6	7 km tranquilos	4x(2' rápido + 2' suave)	Estocadas y core
7	9 km suaves	6x500 m a 5:40	Fuerza funcional
8	10 km cómodos	3 km a ritmo < 6:00	Estiramientos y activación

💡 Consejos clave

• 🐢 No corras rápido todos los días: el progreso viene del equilibrio.
• 🧱 La fuerza es tu aliada para evitar lesiones y mejorar eficiencia.
• 🔥 Calienta antes de los días intensos para evitar tirones.
• 🛌 Escucha tu cuerpo: más descanso a veces también es más progreso.
• 📊 Controla tus pulsaciones para aprender a correr más relajado.

🚀 Y después, ¿qué?

Tras estas 8 semanas, habrás ganado fondo, bajado pulsaciones y corrido tus primeros 10 km con buenas sensaciones. A partir de aquí, puedes seguir puliendo tu ritmo, entrenar para una carrera o simplemente disfrutar de cada salida con más confianza.

¡Ánimo y buena zancada! 👣