Rutina de CORE para hoy en el gimnasio

Si quieres un entrenamiento de CORE completo, que trabaje abdomen, oblicuos y lumbar, esta rutina de hoy es perfecta. Dura unos 20–25 minutos y no necesitas máquinas complicadas, solo un poco de peso y tu cuerpo.

Calentamiento (5 minutos)

Antes de darle caña al core, prepara tu cuerpo para evitar lesiones:

Ejercicio	Series	Reps / Tiempo
Plancha suave	1	1 min
Rotaciones de tronco	1	20 reps
Inclinaciones laterales	1	20 reps
Mountain climbers suaves	1	30 seg

Bloque principal (3 rondas)

Este bloque trabaja todo el CORE: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y estabilidad.

#	Ejercicio	Series	Reps / Tiempo	Descanso
1	Plancha frontal	3	40 seg	30–40 seg
2	Crunch con peso	3	15 reps	30–40 seg
3	Elevaciones de piernas	3	12–15 reps	30–40 seg
4	Russian twist con peso	3	20 giros (10/lado)	30–40 seg
5	Bird dog (lumbar)	3	12 reps por lado	30–40 seg

Trabajo lumbar extra

Fortalece tu espalda baja y evita lesiones:

Ejercicio	Series	Reps
Hiperextensiones en banco	3	15 reps

Finisher (opcional)

Para terminar, un ejercicio que quema todo el core:

Ejercicio	Series	Tiempo
Hollow hold	1	20–30 seg

Tips rápidos

• Mantén siempre abdomen y glúteos apretados, espalda neutra.
• En el bird dog, estira largo y controla cada movimiento.
• Ajusta el peso del crunch según tu nivel.
• Si vas justo de tiempo, puedes hacer solo 2 rondas del bloque principal.

Con esta rutina trabajarás toda la zona mediaestabilidad

, postura y rendimiento en otros ejercicios.