Si quieres un entrenamiento de CORE completo, que trabaje abdomen, oblicuos y lumbar, esta rutina de hoy es perfecta. Dura unos 20–25 minutos y no necesitas máquinas complicadas, solo un poco de peso y tu cuerpo.
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Calentamiento (5 minutos)
Antes de darle caña al core, prepara tu cuerpo para evitar lesiones:
| Ejercicio | Series | Reps / Tiempo |
|---|---|---|
| Plancha suave | 1 | 1 min |
| Rotaciones de tronco | 1 | 20 reps |
| Inclinaciones laterales | 1 | 20 reps |
| Mountain climbers suaves | 1 | 30 seg |
Bloque principal (3 rondas)
Este bloque trabaja todo el CORE: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y estabilidad.
| # | Ejercicio | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Plancha frontal | 3 | 40 seg | 30–40 seg |
| 2 | Crunch con peso | 3 | 15 reps | 30–40 seg |
| 3 | Elevaciones de piernas | 3 | 12–15 reps | 30–40 seg |
| 4 | Russian twist con peso | 3 | 20 giros (10/lado) | 30–40 seg |
| 5 | Bird dog (lumbar) | 3 | 12 reps por lado | 30–40 seg |
Trabajo lumbar extra
Fortalece tu espalda baja y evita lesiones:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Hiperextensiones en banco | 3 | 15 reps |
Finisher (opcional)
Para terminar, un ejercicio que quema todo el core:
| Ejercicio | Series | Tiempo |
|---|---|---|
| Hollow hold | 1 | 20–30 seg |
Tips rápidos
- Mantén siempre abdomen y glúteos apretados, espalda neutra.
- En el bird dog, estira largo y controla cada movimiento.
- Ajusta el peso del crunch según tu nivel.
- Si vas justo de tiempo, puedes hacer solo 2 rondas del bloque principal.
Con esta rutina trabajarás toda la zona mediaestabilidad
