Entrenamiento para Maratón BTT

En vista de la proximidad del Maratón de los Monegros, buscando por Internet he encontrado unos consejos y una tabla de entrenamientos para 9 semanas, se que no tenemos tanto tiempo, pero algo de provecho podremos sacar.

Tenéis que tener en cuenta que el plan es orientativo, y que aunque no lo podáis ejecutar al 100%, seguro que os ayuda a mejorar muchísimo para la prueba. esperamos que os sea de gran ayuda!!!

• Este entrenamiento es orientativo.
• Muy importante hacer estiramientos, mínimo el tren inferior y si es posible todo el cuerpo, inclusive el día de descanso
• Hay que dormir bien, beber mucho liquido y comer comida variada (Evitar bollería industrial, y no olvidarse de las frutas y la verdura!!)
• Nunca hay que entrenar a desgana. Si un día se está cansado por cualquier circunstancia o con el estado de ánimo bajo mas vale descansar y recuperar las ganas, antes que entrenar a desgana
• Entrenamiento perdido es entreno que no se puede recuperar, es decir, si un día por cualquier circunstancia no se puede entrenar, no quiere decir que lo tengas que recuperar haciendo al día siguiente el doble de entreno, por ejemplo.
• Se tienen que respetar los descansos, así los días que toca un entrenamiento más intenso se aprovechará más 
• No lo dejes todo para los últimos 15 días, lo más importante es la CONSTANCIA
• Los días previos a la prueba ni el día de la prueba,  que no se os ocurra experimentar con comidas  ni bebidas nuevas o milagrosas

	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Semana 1	1h 30min De pedaleo al 65% de intensidad	Entre 45min y 1hDeporte alternativo (natacion, carrera a pie, circuito de pesas…)	2 h  btt al entre 65 % y 70 %	1h 30 min -25 min al 65 % con 3series de10min al 80 % con tres minutos depedaleo suave entre cada serie. -30 min pedaleo suave	Descanso	Entre  2h y 3h de btt por subidas y bajadas técnicas (trialeras)	3h 30min btt terreno variado
Semana 2	1 h pedaleo suave o descanso(btt o carretera)	2 h btt o carretera con buena cadencia de pedaleo (100 rpm por minuto)	2h de btt o carretera con dos o tres subidas de entre 10 y 15 minutos cada una	2 h de btt con zonas técnicas	Descanso	Entre 2h y 3h de btt terreno variado	3 h o 4 h de btt o carretera (terreno variado)
Semana 3	1h pedaleo suave o descanso (btt o carretera)	1h 30 min de btt o carretera con 2 subidas de entre 10 y 15 minutos cada una	2h btt: -30 min al 65% -1h con series (4 series de 5min al 90 % con tres min depedaleo suave entre cada serie), -1h de pedaleo suave	2h terreno variado (btt o carretera) sin pasar del 75 % de intensidad	Descanso	2h 30 min btt con trialeras	3h 30min de btt o carretera con 3 subidas de 15 min
Semana 4	1h pedaleo suave o descanso (btt o carretera)	2h 30 min: - 30 min al 65 %, - 2 series de 20 min cada una al 80% con diez min de pedaleo suave entre cada serie, - 1h 10min al 65 %	2h de btt terreno variado sin superar el 75 % de intensidad	1h 30min btt o deporte alternativo (natación, carrera a pie, pesas)	Descanso	3h btt: -1 h al 70 % -1 h al 80h -1 h al 70%	4 h btt terreno variado
Semana 5	1h 30 min pedaleo suave o descanso	2h de btt: -30min al 65 % -1h entre 75 y 80% - 30 min pedaleo suave o al 65 %)	2h de btt: -30 min al 65%, - 10 series de 2 minutos al 90% con dos min entre cada serie de pedaleo suave -50 min de pedaleo suave	2h de btt o carretera con 3 subidas de 10  minutos (subidas con desarrollo duro)	Descanso	3h de btt o carretera - 1h al 65% - 5 series por 10 minutos al 80% con 3 minutos de pedaleo suave entre cada serie	3h 30 min de btt con zonas técnicas o trialeras
Semana 6	1h 30 min pedaleo suave o descanso	2h 30 min: -30 min al 65% -3 series de 10 minutos con mucho desarrollo (con 3 min de pedaleo suave entre cada serie) -1h 30min entre el 65 y el 70%	1h 30min de btt o carretera con terreno y cadencia de pedaleo suave (100 rpm)	2h 30min : -30 min al 65 % - 5 series al 90 % de 5 minutos con 1 minuto de pedaleo suave entre cada serie) - 1h 30 min entre el 65 y 70%	Descanso	2h 30min: -30 min al 65% -1h entre el 75 y el 85% -1h al 70%	4h de btt o carretera terreno variado
Semana 7	1h 45min de pedaleo suave o descanso	2h de btt: -30 min al 65% -2 series de 20 min al 80% con 10 min de pedaleo suave entre cada serie -50 min al 65%	2h 30min de btt terreno variado sin pasar del 80 % de intensidad	2h de btt o carretera o deporte alternativo	Descanso	4 h de btt terreno variado	4 h de btt o carretera en terreno variado
Semana 8	1h pedaleo suave o descanso	2h de btt -30min al 65% -2 series de 20 minutos al 80% con 10 min de pedaleo suave entre cada serie -40 min pedaleo suave	De 2h 30 min a 3h de btt terreno variado sin pasar del 75%	De 2h a 2h 30 min de btt terreno variado sin pasar del 75%	Descanso	2h 30min de btt: -30 min al 65% -3 series de 8 min al 85% con 3 min de pedaleo suave entre cada serie 1h 20 min entre el 65 y75%	3h 30min btt o carretera con buena cadencia de pedaleo
Semana 9	Descanso	1h 30min de btt con pedaleo suave	2h de btt: - 1h al 65% - 3 series de 5 min al 75% con 3 min de pedaleo suave entre cada serie - 40 min al 75%	1h de btt de pedaleo suave	Descanso	1h 30 min de btt pedaleo suave	El Maratón es tuyo !!

Articulo obtenido de http://xtreme.esvedra.org/index.php?option=com_content&view=article&id=34&Itemid=26

Salud y Millas!!