5 Consejos para una carrera de tipo Backyard

 

Hace unos días realice mi inscripción en la carrera I BENABARRE BACKYARD ULTRA, dejo el enlace para mas información sobre la prueba y la modalidad backyard

https://sites.google.com/view/benabarrebackyardultra/inicio

Buscando información sobre estas pruebas y demas he recopilado unos consejos que a muchos pueden servirles, en mi caso, no mucho, ya que como mucho hare 2 vueltas jeje

Participar en una carrera Backyard puede ser un desafío emocionante y único. Aquí tienes cinco consejos para prepararte y tener éxito en tu primera carrera Backyard:

1. Gestiona tu ritmo y energía:

   • Las carreras Backyard consisten en correr una distancia específica cada hora, por lo que es crucial no apresurarse al inicio. Mantén un ritmo constante y cómodo que puedas mantener durante muchas horas.
   • Alterna entre correr y caminar si es necesario para conservar energía. La clave es completar cada vuelta dentro del tiempo asignado, sin quemarte demasiado rápido.

2. Planifica tu nutrición e hidratación:

   • Come y bebe regularmente, incluso si no sientes hambre o sed. Largas horas de ejercicio continuado pueden llevar a una deshidratación o déficit de energía sin que te des cuenta.
   • Lleva alimentos de fácil digestión y que estés acostumbrado a consumir durante el ejercicio. Las comidas ricas en carbohidratos, proteínas y sales minerales son fundamentales para mantener tu energía y evitar calambres.

3. Cuida tus pies:

   • Usa calzado cómodo y probado que minimice el riesgo de ampollas y rozaduras. Cambiar los calcetines regularmente y tener un par de zapatos de repuesto puede hacer una gran diferencia.
   • Aplica productos para evitar rozaduras y lleva contigo un pequeño kit de primeros auxilios para tratar cualquier problema en los pies de inmediato.

4. Mentaliza tu mente:

   • La fortaleza mental es tan importante como la física en una carrera Backyard. Prepárate para momentos de cansancio extremo y posibles ganas de abandonar.
   • Establece metas pequeñas y manejables, como completar una vuelta a la vez. Mantén una actitud positiva y usa técnicas de visualización y afirmaciones para mantener la motivación.

5. Optimiza tus descansos y tiempos entre vueltas:

   • Usa el tiempo entre vueltas de manera efectiva para descansar, alimentarte y hacer ajustes necesarios. Aunque puede ser tentador descansar mucho, trata de mantenerte en movimiento suave para no enfriarte demasiado.
   • Planifica rutinas de estiramiento, cambio de ropa o cualquier otra actividad que necesites hacer durante estos breves descansos para estar listo para la siguiente vuelta.

Recuerda, una carrera Backyard es tanto una prueba de resistencia como de estrategia y gestión personal. ¡Buena suerte en tu primera carrera!

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Prepara tu Bici para la nieve

Después de ver una foto esta mañana que relacionaba la climatología actual y la bicicleta he pensado en investigar un poco y he creado el siguiente artículo, más encarado a bicicletas urbanas o de carretera, por sus ruedas mas lisas pero que también interesante para el caso de la BTT en caso de fuerte nevada o barrizal.

La mayoría de las bicicletas urbanos montan cubiertas de carretera, lisas o semi Lisas, por lo que en caso de encontrarse con días como estos donde en gran parte de España esta nevado se hace casi imposible circular con nuestras bicicletas.

Si ese es tu caso, o por si un día de vuelta a casa decides regresar por "el camino divertido", te proponemos una solución temporal, rápida, barata, ingeniosa y hasta un poco ridícula para algunos, pero que funciona que al fin y al cabo es lo que interesa dependiendo del momento.

Solo necesitas un juego de bridas de medio centímetro o un poco más de ancho aproximadamente y unas tijeras o una navaja.


Fija fuertemente una brida entre cada radio de ambas ruedas, teniendo la precaución de ir cambiando la posición de la "cabeza" de la brida cada vez, una a la derecha y otra a la izquierda. Corta el extremos sobrante de las bridas y ya está!

Una vez hecho esto tendrás una bicicleta preparada para rodar, frenar y girar con seguridad sobre barro, nieve e incluso sobre hielo.

 

Personalmente no he llegado a probarlo, pero si e leído varios comentarios de usuarios que si lo han probado y dan fe de su correcto funcionamiento.

MUY IMPORTANTE indicar que este “invento” solo es aplicable a bicicletas con freno de disco ya que si lo realizamos en bicicletas de freno de pastillas, al frenar, las zapatas quedaran enganchadas / bloqueadas con las bridas llegando a poder bloquear las ruedas.

Articulo Original: http://www.dutchbikeco.com/_blog/Dutch_Bike_Co_Weblog/post/Seattle_Snowpocalypse/

Espero os haya gustado y os sirva de ayuda, si alguno lo probáis agradecería que lo comentarías.

Salut y a fer millas!!

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Entrenamiento para Maratón BTT

En vista de la proximidad del Maratón de los Monegros, buscando por Internet he encontrado unos consejos y una tabla de entrenamientos para 9 semanas, se que no tenemos tanto tiempo, pero algo de provecho podremos sacar.

Tenéis que tener en cuenta que el plan es orientativo, y que aunque no lo podáis ejecutar al 100%, seguro que os ayuda a mejorar muchísimo para la prueba. esperamos que os sea de gran ayuda!!!

• Este entrenamiento es orientativo.
• Muy importante hacer estiramientos, mínimo el tren inferior y si es posible todo el cuerpo, inclusive el día de descanso
• Hay que dormir bien, beber mucho liquido y comer comida variada (Evitar bollería industrial, y no olvidarse de las frutas y la verdura!!)
• Nunca hay que entrenar a desgana. Si un día se está cansado por cualquier circunstancia o con el estado de ánimo bajo mas vale descansar y recuperar las ganas, antes que entrenar a desgana
• Entrenamiento perdido es entreno que no se puede recuperar, es decir, si un día por cualquier circunstancia no se puede entrenar, no quiere decir que lo tengas que recuperar haciendo al día siguiente el doble de entreno, por ejemplo.
• Se tienen que respetar los descansos, así los días que toca un entrenamiento más intenso se aprovechará más 
• No lo dejes todo para los últimos 15 días, lo más importante es la CONSTANCIA
• Los días previos a la prueba ni el día de la prueba,  que no se os ocurra experimentar con comidas  ni bebidas nuevas o milagrosas

	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Semana 1	1h 30min De pedaleo al 65% de intensidad	Entre 45min y 1hDeporte alternativo (natacion, carrera a pie, circuito de pesas…)	2 h  btt al entre 65 % y 70 %	1h 30 min -25 min al 65 % con 3series de10min al 80 % con tres minutos depedaleo suave entre cada serie. -30 min pedaleo suave	Descanso	Entre  2h y 3h de btt por subidas y bajadas técnicas (trialeras)	3h 30min btt terreno variado
Semana 2	1 h pedaleo suave o descanso(btt o carretera)	2 h btt o carretera con buena cadencia de pedaleo (100 rpm por minuto)	2h de btt o carretera con dos o tres subidas de entre 10 y 15 minutos cada una	2 h de btt con zonas técnicas	Descanso	Entre 2h y 3h de btt terreno variado	3 h o 4 h de btt o carretera (terreno variado)
Semana 3	1h pedaleo suave o descanso (btt o carretera)	1h 30 min de btt o carretera con 2 subidas de entre 10 y 15 minutos cada una	2h btt: -30 min al 65% -1h con series (4 series de 5min al 90 % con tres min depedaleo suave entre cada serie), -1h de pedaleo suave	2h terreno variado (btt o carretera) sin pasar del 75 % de intensidad	Descanso	2h 30 min btt con trialeras	3h 30min de btt o carretera con 3 subidas de 15 min
Semana 4	1h pedaleo suave o descanso (btt o carretera)	2h 30 min: - 30 min al 65 %, - 2 series de 20 min cada una al 80% con diez min de pedaleo suave entre cada serie, - 1h 10min al 65 %	2h de btt terreno variado sin superar el 75 % de intensidad	1h 30min btt o deporte alternativo (natación, carrera a pie, pesas)	Descanso	3h btt: -1 h al 70 % -1 h al 80h -1 h al 70%	4 h btt terreno variado
Semana 5	1h 30 min pedaleo suave o descanso	2h de btt: -30min al 65 % -1h entre 75 y 80% - 30 min pedaleo suave o al 65 %)	2h de btt: -30 min al 65%, - 10 series de 2 minutos al 90% con dos min entre cada serie de pedaleo suave -50 min de pedaleo suave	2h de btt o carretera con 3 subidas de 10  minutos (subidas con desarrollo duro)	Descanso	3h de btt o carretera - 1h al 65% - 5 series por 10 minutos al 80% con 3 minutos de pedaleo suave entre cada serie	3h 30 min de btt con zonas técnicas o trialeras
Semana 6	1h 30 min pedaleo suave o descanso	2h 30 min: -30 min al 65% -3 series de 10 minutos con mucho desarrollo (con 3 min de pedaleo suave entre cada serie) -1h 30min entre el 65 y el 70%	1h 30min de btt o carretera con terreno y cadencia de pedaleo suave (100 rpm)	2h 30min : -30 min al 65 % - 5 series al 90 % de 5 minutos con 1 minuto de pedaleo suave entre cada serie) - 1h 30 min entre el 65 y 70%	Descanso	2h 30min: -30 min al 65% -1h entre el 75 y el 85% -1h al 70%	4h de btt o carretera terreno variado
Semana 7	1h 45min de pedaleo suave o descanso	2h de btt: -30 min al 65% -2 series de 20 min al 80% con 10 min de pedaleo suave entre cada serie -50 min al 65%	2h 30min de btt terreno variado sin pasar del 80 % de intensidad	2h de btt o carretera o deporte alternativo	Descanso	4 h de btt terreno variado	4 h de btt o carretera en terreno variado
Semana 8	1h pedaleo suave o descanso	2h de btt -30min al 65% -2 series de 20 minutos al 80% con 10 min de pedaleo suave entre cada serie -40 min pedaleo suave	De 2h 30 min a 3h de btt terreno variado sin pasar del 75%	De 2h a 2h 30 min de btt terreno variado sin pasar del 75%	Descanso	2h 30min de btt: -30 min al 65% -3 series de 8 min al 85% con 3 min de pedaleo suave entre cada serie 1h 20 min entre el 65 y75%	3h 30min btt o carretera con buena cadencia de pedaleo
Semana 9	Descanso	1h 30min de btt con pedaleo suave	2h de btt: - 1h al 65% - 3 series de 5 min al 75% con 3 min de pedaleo suave entre cada serie - 40 min al 75%	1h de btt de pedaleo suave	Descanso	1h 30 min de btt pedaleo suave	El Maratón es tuyo !!

Articulo obtenido de http://xtreme.esvedra.org/index.php?option=com_content&view=article&id=34&Itemid=26

Salud y Millas!!

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