Entrenar Core para ciclismo y running

🧠💪 ¿Por qué es importante entrenar el CORE para ciclismo y running?

Cuando pensamos en mejorar nuestro rendimiento en ciclismo o running, lo primero que nos viene a la mente suele ser trabajar las piernas, la resistencia o la técnica… pero a menudo olvidamos una parte fundamental: el CORE.

Entrenar el core no es solo hacer abdominales. Se trata de fortalecer toda la zona central de nuestro cuerpo, incluyendo:

• Abdominales (superficiales y profundos)
• Lumbar
• Glúteos
• Músculos de la pelvis y la cadera

🚴‍♂️ En el ciclismo

El ciclismo exige una posición estable durante largos periodos. Un core débil puede traducirse en dolores de espalda, fatiga prematura o pérdida de potencia.

Beneficio	¿Por qué es importante?
🧍‍♂️ Postura estable	Mantiene la espalda recta y reduce la tensión en hombros y cuello
⚙️ Mejor transmisión de potencia	Evita que la fuerza de las piernas se “pierda” por falta de estabilidad
🛡 Prevención de lesiones	Protege la zona lumbar y mejora la eficiencia del pedaleo

🏃‍♂️ En el running

Correr implica un movimiento repetitivo donde una buena postura y equilibrio marcan la diferencia. Un core fuerte es clave para evitar que tu técnica se desmorone cuando aparece el cansancio.

Beneficio	¿Por qué es importante?
🧍‍♀️ Mejora la postura al correr	Evita encorvarse y mejora la técnica
🔄 Estabiliza cada zancada	Reduce el gasto energético y mejora el rendimiento
❌ Menos lesiones	Disminuye el impacto en rodillas, caderas y espalda

🧰 Ejercicios recomendados

Aquí tienes algunos ejercicios sencillos y eficaces que puedes hacer 2‑3 veces por semana:

Ejercicio	Beneficio
🧱 Plancha (frontal y lateral)	Fortalece todo el tronco
🐶 Bird‑dog	Mejora la estabilidad y el equilibrio
🪰 Dead bug	Activa abdominales profundos y coordinación
🍑 Puente de glúteos	Trabaja glúteos y zona lumbar
🦸‍♂️ Superman	Refuerza la espalda baja

⏱ Haz 2‑3 rondas de 30 segundos por ejercicio o 10‑12 repeticiones según el tipo.

🧩 Conclusión

Tanto si corres como si pedaleas, tu core es el centro de todo. No se trata de marcar abdominales, sino de construir una base sólida que te haga más eficiente, resistente y menos propenso a lesionarte.

👉 Dedicarle solo 15‑20 minutos, 2 o 3 veces por semana puede marcar la diferencia.

¿Te gustaría que comparta una rutina específica de core para corredores y ciclistas? ¡Déjamelo en los comentarios! 👇😊

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Que llevar en una salida de Bici

 Cuando planificas una salida en bici de montaña, es crucial estar bien preparado para garantizar tu seguridad y comodidad. Aquí tienes una lista de elementos esenciales que deberías llevar:

Equipo de Seguridad y Protección

1. Casco: Imprescindible para proteger tu cabeza en caso de caídas.
2. Guantes: Ofrecen mejor agarre y protegen tus manos de rozaduras y caídas.
3. Gafas de sol o de protección: Para proteger tus ojos del sol, polvo, y ramas.
4. Rodilleras y coderas (opcional): Para mayor protección en rutas técnicas.

Ropa Adecuada

1. Ropa de ciclismo: Transpirable y de secado rápido. Incluye una camiseta técnica, culottes con badana y una chaqueta cortaviento si el clima lo requiere.
2. Zapatos adecuados: Zapatillas de ciclismo o deportivas con buen agarre.
3. Calcetines técnicos: Para evitar ampollas y mejorar la comodidad.

Herramientas y Repuestos

1. Multiherramienta: Con llaves Allen, destornilladores y otras herramientas esenciales.
2. Bomba de aire: Para inflar las llantas en caso de pinchazos.
3. Cámara de repuesto: En caso de pinchazo, es más fácil reemplazarla que reparar sobre el terreno.
4. Kit de reparación de pinchazos: Parche, pegamento y una lija pequeña.
5. Desmontadores de llantas: Para quitar y poner las llantas de la bici.

Hidratación y Alimentación

1. Agua: Botellas o un sistema de hidratación tipo CamelBak.
2. Barritas energéticas o snacks: Frutos secos, geles energéticos o plátanos para mantener tu energía.

Navegación y Comunicación

1. GPS o mapa: Para no perderte en rutas desconocidas.
2. Teléfono móvil: Con batería suficiente y un cargador portátil.
3. Dinero en efectivo: En caso de emergencias o para comprar algo en el camino.

Otros Artículos Útiles

1. Kit de primeros auxilios: Vendajes, desinfectante, y analgésicos básicos.
2. Silbato: Para emergencias, si necesitas llamar la atención.
3. Luces delanteras y traseras: Si planeas salir temprano en la mañana o regresar tarde.

Mochila o Bolsas

1. Mochila ligera: Para llevar todos los artículos mencionados cómodamente.
2. Bolsas para bicicleta: Bolsas de cuadro o de sillín para herramientas y repuestos.

Resumen

Llevar el equipo adecuado no solo asegura que tu salida en bici de montaña sea segura y placentera, sino que también te prepara para enfrentar cualquier imprevisto en el camino. Asegúrate de ajustar esta lista según la duración y la dificultad de tu ruta, así como las condiciones climáticas esperadas. ¡Disfruta de tu aventura en la montaña!

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Capsulas de Sales - Información sobre ellas

Después de unas semanas de realizar la Backyard Benabarre ha surgido la duda de recuperar e hidratarse con las capsulas de sales, por lo que os dejo unas explicaciones sobre ellas para que tengáis mas información.

Una muestra de ellas

Las cápsulas de sales, comúnmente conocidas como cápsulas de sales de rehidratación o electrolitos, son utilizadas para reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso, en climas calurosos, o debido a enfermedades que causan deshidratación (como la diarrea o los vómitos). Aquí hay algunas pautas generales sobre cómo tomarlas:

1. Siga las Instrucciones del Producto

Cada marca y tipo de cápsula puede tener instrucciones ligeramente diferentes. Es crucial leer y seguir las instrucciones específicas en el envase del producto.

2. Dosificación General

• Durante el Ejercicio: Generalmente, se recomienda tomar una cápsula de sales cada 30-60 minutos durante el ejercicio prolongado e intenso.
• En Climas Calurosos: Si estás en un ambiente muy caluroso y sudas mucho, puedes tomar una cápsula de sales cada 1-2 horas.
• Para la Rehidratación Diaria: Si necesitas rehidratarte debido a una enfermedad o después de un ejercicio moderado, una cápsula puede ser suficiente.

3. Con Agua

• Hidrátate Adecuadamente: Siempre toma las cápsulas con suficiente agua. Esto ayuda a la absorción de los electrolitos y evita el riesgo de deshidratación.
• Cantidad de Agua: Toma al menos un vaso de agua (250-300 ml) con cada cápsula de sales.

4. Antes, Durante y Después del Ejercicio

• Antes del Ejercicio: Puedes tomar una cápsula de sales 30-60 minutos antes de empezar para asegurarte de que tus niveles de electrolitos están en un buen punto de partida.
• Durante el Ejercicio: Como se mencionó, cada 30-60 minutos es una pauta común.
• Después del Ejercicio: Tomar una cápsula inmediatamente después de terminar tu actividad puede ayudar en la recuperación.

5. Monitoreo y Ajuste

• Escucha a tu Cuerpo: Si sientes mareos, calambres musculares, o síntomas de deshidratación, puede que necesites ajustar la cantidad de sales y agua que estás ingiriendo.
• Consultación con un Profesional: Si tienes dudas sobre la cantidad adecuada para tus necesidades específicas, o si tienes condiciones de salud preexistentes, consulta con un médico o un nutricionista.

6. Condiciones Médicas

• Condiciones Específicas: Algunas condiciones médicas pueden requerir una atención especial a los electrolitos (por ejemplo, insuficiencia renal, enfermedades del corazón). Consulta siempre con un profesional de la salud si tienes alguna condición médica.

Resumen

• Lee las instrucciones del producto y sigue las indicaciones específicas.
• Toma las cápsulas con suficiente agua, al menos un vaso lleno.
• Durante el ejercicio: una cápsula cada 30-60 minutos.
• En climas calurosos: una cápsula cada 1-2 horas.
• Antes y después del ejercicio: puede ser útil tomar una cápsula.
• Consulta a un profesional de la salud si tienes condiciones médicas o necesitas una guía personalizada.

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5 Consejos para un Ciclismo Seguro

Aquí teneis 5 consejos útiles para mejorar tu experiencia y desempeño en el ciclismo:

1. 1. Mantén tu bicicleta en buen estado:

   • Verifica regularmente la presión de los neumáticos, Lubrica cadena y otros componentes móviles y realiza revisiones periódicas de frenos.
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2. 2. Viste ropa adecuada y usa equipo de protección:

• Utiliza ropa cómoda y transpirable que se ajuste a la climatología.
• Usa sobre todo el casco!! Es esencial.
• Protege tus ojos, y tus manos con gafas y guantes.
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1. 3. Planifica tus rutas:

   • Investiga y planifica tus rutas con antelación, teniendo en cuenta la distancia, dificultad del terreno, el tráfico y condiciones meteorológicas.
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2. 4. Mantén una buena técnica de pedaleo:

   • Ajusta la altura del sillín y la posición del manillar para una postura cómoda y eficiente.
   • Practica una cadencia constante de pedaleo para reducir la fatiga muscular y mejorar la resistencia.
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3. 5. Sé visible y respeta las normas de tráfico:

• Usa luces y reflectores, especialmente si circulas al anochecer o en condiciones de poca visibilidad.
• Respeta las normas de tráfico y las señales, ya que los ciclistas deben seguir las mismas reglas que los vehículos.
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4. 
   
   Espero que los apliqueis y disfruteis de vuestras rutas!! Un saludo!!

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BTT - Torrefarrera - Corbins (- Rosello) - Torrefarrera

De vuelta por el blog, después de mucho tiempo, como viene siendo lo normal en este jejeje, no hay manera de coger continuidad en escribir, de hecho, supongo que con el "youtuf", los blogs ya no son lo que eran, así que haré una entrada rápida para que sea mas fácil de leer, al menos, mas rápido.

La entrada de hoy es para enseñaros una pequeña ruta por pueblos cercanos a Lleida, bueno son dos, pero comparten la mayoría del trayecto.

Las rutas son en los pueblos de Torrefarrera - Corbins - Benavent - Rosello y Torrefarrera.

Os dejo imagen de la ruta y los enlaces para que podáis consultarlas.

Torrefarrera - Corbins - Torrefarrera

Torrefarrera - Corbins Rosello - Torrefarrera 

Un saludo!

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