Entrenar Core para ciclismo y running

🧠💪 ¿Por qué es importante entrenar el CORE para ciclismo y running?

Cuando pensamos en mejorar nuestro rendimiento en ciclismo o running, lo primero que nos viene a la mente suele ser trabajar las piernas, la resistencia o la técnica… pero a menudo olvidamos una parte fundamental: el CORE.

Entrenar el core no es solo hacer abdominales. Se trata de fortalecer toda la zona central de nuestro cuerpo, incluyendo:

• Abdominales (superficiales y profundos)
• Lumbar
• Glúteos
• Músculos de la pelvis y la cadera

🚴‍♂️ En el ciclismo

El ciclismo exige una posición estable durante largos periodos. Un core débil puede traducirse en dolores de espalda, fatiga prematura o pérdida de potencia.

Beneficio	¿Por qué es importante?
🧍‍♂️ Postura estable	Mantiene la espalda recta y reduce la tensión en hombros y cuello
⚙️ Mejor transmisión de potencia	Evita que la fuerza de las piernas se “pierda” por falta de estabilidad
🛡 Prevención de lesiones	Protege la zona lumbar y mejora la eficiencia del pedaleo

🏃‍♂️ En el running

Correr implica un movimiento repetitivo donde una buena postura y equilibrio marcan la diferencia. Un core fuerte es clave para evitar que tu técnica se desmorone cuando aparece el cansancio.

Beneficio	¿Por qué es importante?
🧍‍♀️ Mejora la postura al correr	Evita encorvarse y mejora la técnica
🔄 Estabiliza cada zancada	Reduce el gasto energético y mejora el rendimiento
❌ Menos lesiones	Disminuye el impacto en rodillas, caderas y espalda

🧰 Ejercicios recomendados

Aquí tienes algunos ejercicios sencillos y eficaces que puedes hacer 2‑3 veces por semana:

Ejercicio	Beneficio
🧱 Plancha (frontal y lateral)	Fortalece todo el tronco
🐶 Bird‑dog	Mejora la estabilidad y el equilibrio
🪰 Dead bug	Activa abdominales profundos y coordinación
🍑 Puente de glúteos	Trabaja glúteos y zona lumbar
🦸‍♂️ Superman	Refuerza la espalda baja

⏱ Haz 2‑3 rondas de 30 segundos por ejercicio o 10‑12 repeticiones según el tipo.

🧩 Conclusión

Tanto si corres como si pedaleas, tu core es el centro de todo. No se trata de marcar abdominales, sino de construir una base sólida que te haga más eficiente, resistente y menos propenso a lesionarte.

👉 Dedicarle solo 15‑20 minutos, 2 o 3 veces por semana puede marcar la diferencia.

¿Te gustaría que comparta una rutina específica de core para corredores y ciclistas? ¡Déjamelo en los comentarios! 👇😊

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🚴‍♀️ Vías Verdes en Lleida: naturaleza, deporte y cultura

¿Te apetece descubrir rutas tranquilas y seguras para ir en bici o caminar rodeado de naturaleza? 🌿 Las Vías Verdes son antiguos trazados ferroviarios rehabilitados para el ocio no motorizado. En Lleida y alrededores, tenemos varias rutas ideales para desconectar, hacer deporte y conocer paisajes únicos. Aquí te las presento con detalle. 

📍 ¿Qué son las Vías Verdes?

Las Vías Verdes son caminos naturales adaptados sobre antiguos trazados ferroviarios en desuso. Están pensadas para moverse a pie, en bicicleta o incluso en silla de ruedas en muchos casos. Son seguras, accesibles y sin tráfico motorizado. Perfectas para disfrutar en familia, hacer deporte o relajarse. 🚶‍♂️🚴‍♀️

🗺️ Rutas en Lleida y alrededores

Estas son algunas de las rutas más destacadas que puedes recorrer:

Ruta	Distancia	Dificultad	Ideal para…	Ubicación
Vía Verde del Carrilet de la Pobla	5 km (ida)	Fácil	Paseo familiar y ciclismo suave	La Pobla de Segur
Vía Verde del Tren del Ciment	3,5 km	Muy fácil	Paseo turístico cerca del tren	Cementera de Castellar de n'Hug (comarca vecina)
Vía Verde del Zafán	15 km	Fácil/Moderada	Bici, naturaleza y cultura	Horta de Sant Joan a Pinell de Brai (Tarragona, cerca de Lleida)
Vía Verde de la Terra Alta	24 km	Moderada	BTT y paisajes impresionantes	Comarca Terra Alta (Tarragona, colindante con Lleida)
Vall Fosca	5 km (ida)	Baja/Media, sin accesibilidad adaptada	Senderismo en montaña y vistas únicas	Vall Fosca (Pallars Jussà)
Guissona	15 km circular	Moderada	BTT o caminata tranquila	La Segarra
Ruta del Riu Segre	12 km (ida y vuelta)	Fácil	Familias, running, bici urbana	Ciudad de Lleida

💡 Consejos para disfrutar al máximo

• 🚲 Usa bicicleta de montaña o híbrida si el terreno no está asfaltado.
• 🧃 Lleva agua y algo de comida: muchas rutas no tienen servicios cercanos.
• 📷 ¡No olvides la cámara o el móvil! Algunas vistas son espectaculares.
• 🌞 Protégete del sol: gorra, gafas y protector solar.
• 🧭 Consulta el estado de la ruta antes de ir, sobre todo en invierno.

🔚 Conclusión

Las Vías Verdes y rutas naturales de Lleida son una opción perfecta para disfrutar de la naturaleza, hacer ejercicio y descubrir rincones con encanto, tanto si vas solo como en familia. ¿Ya has probado alguna? 🚴‍♂️

¡Prepara la mochila, súbete a la bici y sal a explorar! 🏞️

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🥘 Receta: Arroz con pollo estilo paella fácil y nutritivo

¿Buscas una receta deliciosa, con ese toque de paella pero sencilla y casera? Aquí tienes un arroz con pollo estilo paella que puedes preparar fácilmente en casa. Además, te cuento los macronutrientes por ración para que controles tu dieta mientras disfrutas de un plato completo.

🍳 Ingredientes principales (4 personas)

Ingrediente	Cantidad
Pechugas de pollo en trozos	2 unidades (~400 g)
Arroz (tipo bomba o redondo)	1,5 tazas (~300 g)
Pimiento rojo en tiras	1 unidad (150 g)
Judías verdes (opcional)	100 g
Dientes de ajo picados	2 unidades
Tomate maduro rallado	1 unidad (150 g)
Hebras de azafrán o cúrcuma	Al gusto (1/2 cucharadita cúrcuma)
Pimentón dulce	1 cucharadita
Caldo de pollo caliente	4 tazas
Aceite de oliva	2 cucharadas
Sal y pimienta	Al gusto
Limón (opcional para servir)	Al gusto

🧑‍🍳 Preparación paso a paso

1. Dora el pollo: En una paellera con aceite de oliva, dora el pollo con sal y pimienta. Reserva.
2. Sofrito: Sofríe el ajo, añade el pimiento y las judías verdes y cocina 5-6 minutos.
3. Añade el tomate: Cocina el tomate rallado 4-5 minutos, añade pimentón y mezcla rápido.
4. Agrega el arroz: Sofríe el arroz 1-2 minutos, vuelve a poner el pollo.
5. Caldo y colorante: Incorpora el caldo caliente con azafrán o cúrcuma. No remuevas mucho.
6. Cocción: Cocina 10 minutos a fuego medio-alto y luego 8-10 minutos a fuego medio-bajo.
7. Reposo: Apaga el fuego, tapa con un paño y deja reposar 5 minutos.

📊 Macronutrientes por persona

Nutriente	Cantidad aproximada
Calorías	550–600 kcal
Proteínas	30 g
Carbohidratos	55–60 g
Grasas	20 g
Fibra	3–4 g

🍋 Consejos para mejorar tu plato

• Agrega un chorrito de vino blanco al sofrito para potenciar el sabor.
• Si quieres más verduras, incluye guisantes o alcachofas.
• Usa caldo casero para un sabor más natural.
• Sirve con unas gotas de limón para un toque fresco.

🔚 Conclusión

Este arroz con pollo estilo paella es una opción fácil, sabrosa y nutritiva para tus comidas diarias. Controlar los macros te ayuda a mantener una alimentación equilibrada sin renunciar al sabor. ¡Anímate a prepararlo y cuéntame cómo te quedó! 🍽️✨

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Core: Que es, porque y como trabajarlo.

💪 Core: por qué es importante trabajarlo y cómo hacerlo

¿Has oído hablar del core pero no tienes claro qué es o por qué deberías entrenarlo? 🤔 Si corres, haces deporte o simplemente quieres sentirte mejor en tu día a día, dedicarle unos minutos al core puede marcar una gran diferencia. Aquí te explico por qué y cómo trabajarlo fácilmente.

🧠 ¿Qué es el core?

El core no es solo el abdomen. Se refiere a toda la zona central de tu cuerpo: abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y la musculatura profunda que estabiliza la columna. Es el centro de control de tus movimientos. ⚙️

🎯 ¿Por qué es tan importante?

• 🛡️ Previene lesiones: estabiliza la postura y protege la zona lumbar.
• 🏃‍♂️ Mejora tu rendimiento: tanto en carrera como en deportes con giros, saltos o cargas.
• 📏 Corrige la postura: ayuda a mantener la espalda recta y el cuerpo alineado.
• 💨 Te da más eficiencia: menos gasto energético, más control y mejor técnica.

🕒 ¿Cuánto y cuándo entrenarlo?

No necesitas una hora. Con 10-15 minutos, 2 o 3 veces por semana es suficiente. Lo ideal es hacerlo tras el entrenamiento principal o en días alternos. Puedes usar solo tu peso corporal.

💥 Rutina básica de core (sin material)

Haz 2-3 vueltas de estos ejercicios. Descansa 30 seg. entre cada uno:

• 🔥 Plancha frontal: 30 segundos
• 🌊 Plancha lateral (cada lado): 20 segundos
• 🚲 Abdominales bicicleta: 20 repeticiones
• 🪵 Bird-Dog (contralaterales): 10 por lado
• 🕳️ Dead Bug: 10 por lado

📌 Consejos rápidos

• ✅ Haz los ejercicios con técnica, no con prisa.
• 📉 Si duele la espalda, reduce la dificultad o corrige la postura.
• 🚀 Progresa poco a poco: más tiempo, más repeticiones o versiones más exigentes.
• 🎯 Mantén la activación: no dejes que la barriga se "cuelgue".

🔚 Conclusión

El core no es un complemento, es una base. Dedicarle unos minutos puede ayudarte a correr mejor, tener más fuerza y evitar molestias. No se trata de tener "tableta", sino de tener control sobre tu cuerpo. 🧘‍♂️

¡Empieza hoy y notarás la diferencia! 💥

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Plan fácil para correr más y mejor

🏃‍♂️ Cómo mejorar tu ritmo y pulsaciones corriendo solo 3 días a la semana

¿Te gustaría correr 10 km con mejores sensaciones y menos esfuerzo? 🧘‍♂️ Aunque parezca difícil, ¡es totalmente posible! Aquí te dejo un plan sencillo pero eficaz que combina carrera y fuerza, ideal si no tienes mucho tiempo para entrenar.

🎯 Objetivos del plan

• 🏃‍♀️ Mejorar la resistencia aeróbica.
• ❤️ Disminuir las pulsaciones medias al correr.
• ⏱️ Aumentar el ritmo sin agotarte.
• 💪 Evitar lesiones con ejercicios de fuerza.

📅 Distribución semanal

• Lunes o martes: Rodaje suave 🐢
• Miércoles o jueves: Entrenamiento de calidad 🚀
• Fin de semana: Fuerza y estabilidad 🏋️

📈 Plan de 8 semanas

Semana	Rodaje	Calidad	Fuerza
1	5 km suaves	6x(1' rápido + 2' suave)	Básico: sentadillas y core
2	6 km zona aeróbica	8x(1' rápido + 1:30 suave)	Glúteos y planchas
3	7 km lentos	3 km a 6:15	Zancadas y abdominales
4	6 km con progresivos	5x400 m fuertes	Equilibrio y core
5	8 km suaves	4 km a 6:10	Plancha dinámica
6	7 km tranquilos	4x(2' rápido + 2' suave)	Estocadas y core
7	9 km suaves	6x500 m a 5:40	Fuerza funcional
8	10 km cómodos	3 km a ritmo < 6:00	Estiramientos y activación

💡 Consejos clave

• 🐢 No corras rápido todos los días: el progreso viene del equilibrio.
• 🧱 La fuerza es tu aliada para evitar lesiones y mejorar eficiencia.
• 🔥 Calienta antes de los días intensos para evitar tirones.
• 🛌 Escucha tu cuerpo: más descanso a veces también es más progreso.
• 📊 Controla tus pulsaciones para aprender a correr más relajado.

🚀 Y después, ¿qué?

Tras estas 8 semanas, habrás ganado fondo, bajado pulsaciones y corrido tus primeros 10 km con buenas sensaciones. A partir de aquí, puedes seguir puliendo tu ritmo, entrenar para una carrera o simplemente disfrutar de cada salida con más confianza.

¡Ánimo y buena zancada! 👣

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Qué revisar al comprar una bicicleta de segunda mano

 

Guía completa: Qué revisar al comprar una bicicleta de segunda mano

Comprar una bicicleta de segunda mano puede ser una excelente forma de ahorrar dinero y acceder a modelos de gama superior a un precio reducido. Sin embargo, también puede convertirse en una mala experiencia si no sabes en qué fijarte. En esta guía te explico paso a paso todo lo que debes revisar antes de cerrar la compra.

1. Origen y documentación

Antes de mirar componentes, asegúrate de que la bici no es robada:

• Pide la factura original o algún justificante de propiedad.

• Comprueba el número de serie, que suele estar bajo el pedalier o en el cuadro.

• Pregunta al vendedor sobre el uso que le ha dado: tipo de rutas, kilometraje aproximado, si ha participado en competiciones, etc.

2. Estado del cuadro

El cuadro es la base de la bicicleta. Revisa:

• Fisuras, grietas o abolladuras, especialmente cerca de las soldaduras.

• En cuadros de carbono, golpea suavemente con los nudillos: un sonido hueco irregular puede indicar daños internos.

• Que el cuadro esté alineado y que no haya reparaciones ocultas.

3. Horquilla y suspensiones

Si la bici lleva suspensión:

• Verifica que no tenga pérdidas de aceite.

• El recorrido debe ser suave y progresivo, sin ruidos extraños.

• Revisa si el bloqueo remoto funciona correctamente.

• Pregunta cuándo se hizo el último mantenimiento.

4. Transmisión

La transmisión es clave para el rendimiento. Asegúrate de que:

• La cadena y los piñones no estén excesivamente desgastados.

• Cambia de marchas suavemente y sin saltos.

• No haya ruidos extraños en platos o bielas.

5. Frenos

• Que las manetas frenen con firmeza y no tengan tacto esponjoso.

• Revisa el estado de las pastillas y discos.

• Verifica que no rocen las pinzas ni haya pérdida de líquido.

6. Ruedas y neumáticos

• Gira las ruedas y observa que no tengan alabeo.

• Comprueba que los radios estén tensos.

• Si son tubeless, pregunta cuándo se renovó el sellante.

• Los neumáticos no deben estar resecos ni agrietados.

7. Rodamientos, pedalier y dirección

• Mueve la horquilla adelante y atrás: no debe haber holgura.

• El pedalier debe girar suave y sin ruidos.

• Comprueba el estado de los rodamientos de ruedas y bujes.

8. Accesorios y extras

• ¿Incluye pedales, cuentakilómetros o mejoras como tija telescópica?

• Pregunta por cualquier sustitución de componentes (mejoras o reparaciones).

9. Prueba y sensaciones

Si tienes la opción:

• Da una vuelta con la bici.

• Presta atención a crujidos, roces o vibraciones.

• Asegúrate de que te sientes cómodo con la geometría.

10. Valor de mercado

Compara con precios en:

• Decathlon Segunda Vida

• Wallapop

• Milanuncios

• Biked

Una bici bien cuidada suele venderse entre 50 y 65 % de su precio nuevo, aunque puede variar según marca, gama y componentes. 

Conclusión

Comprar una bici de segunda mano no tiene por qué ser una lotería. Siguiendo esta guía, podrás identificar una buena oportunidad y evitarte sorpresas desagradables. Y recuerda: si algo no te da buena espina, mejor busca otra opción. Hay muchas bicis esperando a un nuevo dueño.

¡Felices pedaleos!

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Custom Hot Wheels: De coche de serie a joya única

 ¿Te apasionan los coches en miniatura y te gustaría llevarlos al siguiente nivel? El custom Hot Wheels es una de las formas más creativas y entretenidas de personalizar tus coches, y en esta guía te enseño cómo empezar desde cero.

¿Qué es el custom Hot Wheels?

El custom o personalización de Hot Wheels consiste en modificar modelos originales para darles un aspecto único. Desde pintar detalles y cambiar ruedas, hasta desmontarlos por completo para reconstruirlos, el mundo del custom está lleno de posibilidades.

¿Por qué personalizar Hot Wheels?

Personalizar tus coches te permite:

• Darles un estilo único.

• Mejorar detalles que la versión original omite.

• Recrear modelos reales o inventados.

• Crear piezas exclusivas para tu colección.

Además, el custom de Hot Wheels es una actividad relajante, creativa y con una comunidad enorme detrás.

Materiales necesarios para hacer custom en Hot Wheels

Para empezar con el custom, no necesitas mucho. Aquí te dejo lo básico:

• Pintura acrílica o esmalte en colores variados.

• Pinceles finos para detalles.

• Cinta de enmascarar para proteger zonas específicas.

• Taladro de precisión (si vas a desmontar el coche).

• Ruedas custom, si quieres dar un paso más.

Ejemplo práctico: custom de un BMW M3 E30

Uno de mis últimos trabajos fue un BMW M3 del 92, un modelo clásico que merecía más detalle. Le añadí:

• Pintura en faros, parrilla y pilotos traseros.

• Interior bicolor.

• Efecto weathering para un acabado más realista.

👉 Mira el resultado en este vídeo:
🎬 Custom Hot Wheels BMW M3 E30 – Antes y después

Consejos para empezar con el custom de Hot Wheels

Si estás comenzando en el mundo del custom, estos consejos te ayudarán:

1. Empieza con modelos repetidos o poco valiosos.

2. Usa fotos reales como referencia de pintura y detalles.

3. No desmontes hasta dominar el detallado exterior.

4. Sé paciente: ¡cada coche es un proyecto!

¿Dónde compartir tus Hot Wheels personalizados?

La comunidad de customizadores es muy activa en redes como YouTube, Instagram y Facebook. Comparte tu trabajo, aprende de otros y encuentra inspiración en canales como el mío.

📺 Suscríbete a mi canal para ver más proyectos:
Los Pasarratos Custom

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Conclusión: el arte del custom Hot Wheels está al alcance de todos

No necesitas ser un artista para empezar a personalizar tus coches Hot Wheels. Solo ganas de aprender, experimentar y disfrutar el proceso. Si quieres transformar tu colección en una vitrina de modelos únicos, el custom es para ti.

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